লাল চাল বা ব্রাউন রাইস

ধান থেকে খোসা ছাড়ানোর পর পরই পাওয়া যায় ব্রাউন রাইস বা লাল চাল। ধানের তিনটি অংশ থাকে। ফাইবার-ভরা বাইরের স্তরটি তুষ, একদম ভেতরের স্তরে থাকে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ বীজ যা এন্ডোস্পার্ম নামক কঠিন মধ্যম স্তর দিয়ে আবৃত। বাইরে থাকা তুষের খোসা ফেলে দেয়া হয়।

সাধারণত আমরা যে চালের ভাত খাই অর্থাৎ সাদা চাল অপেক্ষা এই লাল চাল স্বাস্থ্যের জন্য অধিক উপকারী।

ব্রাউন রাইস বা লাল চাল খাওয়ার উপকারিতা-

লাল চালের পুষ্টিগুণ

যদিও সাদা চালের মত লাল চালে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট ভরপুর, তবে অন্যান্য প্রায় সকল পুষ্টি ক্ষেত্রে বাদামী বা লাল চাল সাদা চালকে ছাড়িয়ে যায়।

এই গোটা শস্যটি ফোলেট, রাইবোফ্লাভিন (বি-২), পটাশিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস।

উপরন্তু, লাল চালে অধিক হারে ম্যাঙ্গানিজ বিদ্যমান। এই খনিজ উপাদানটি শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার জন্য অত্যাবশ্যক, যেমন হাড়ের বিকাশ, ক্ষত নিরাময়, পেশী সংকোচন, বিপাক, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ। ম্যাঙ্গানিজের অভাবে বিপাকীয় সমস্যা, হাড়ের ক্ষয়, দূর্বল বৃদ্ধি এবং কম উর্বরতা সম্বলিত জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে। আপনার প্রায় সমস্ত দৈনন্দিন প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্যে এই চালের মাত্র এক কাপ ভাত-ই যথেষ্ট।

ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, লাল চাল শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, লাল চালের মধ্যে রয়েছে ফেনল এবং ফ্ল্যাভোনয়েডস নামক এক শ্রেণির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরকে জারণ চাপ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অকাল বার্ধক্য সহ বেশ কয়েকটি ভয়াবহ রোগের দিকে ধাবিত করে।

ব্রাউন রাইসে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ফ্রি-র‍্যাডিক্যাল নামক অস্থির অণু দ্বারা সৃষ্ট কোষের আঘাত রোধ করতে এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে লাল চাল

লালা চাল ওজন কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। সাদা চালের মতো পরিশোধিত শস্যের তুলনায়  লাল চালের মতো গোটা শস্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি ধারণ করে।

উদাহরণস্বরূপ, ১৫৮ গ্রাম লাল চালের মধ্যে ৩.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা সাদা ভাতের মধ্যে থাকে ১ গ্রামেরও কম।

ফাইবার দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পাকস্থলি পরিপূর্ণ রাখে বিধায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণে সাহায্য করতে পারে। লাল চাল পেটের মেদ কমাতেও সাহায্য করে।

হার্টের সুস্থতায় লাল চাল

লাল চাল ফাইবার এবং উপকারী যৌগসমৃদ্ধ হওয়ায় এটি হৃদরোগের ঝূঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

লাল চালের ভাতে লিগনান্স নামক যৌগ রয়েছে যা হৃদরোগের ঝূঁকির কারণগুলো উপশমে সাহায্য করতে পারে। লিগনান সমৃদ্ধ খাবার যেমন- তিসি, তিল এবং বাদাম, উচ্চ কলেস্টেরল, নিম্ন রক্তচাপ এবং ধমনীর শক্ত হয়ে যাওয়া হ্রাসে সাহায্য করে।

লাল চালের মধ্যে থাকা ম্যাগনেসিয়াম নামক খনিজ উপাদান হার্ট-সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

উচ্চ ডায়াবেটিস কমাতে লাল চাল

যদিও রক্তে শর্করার উপর কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে, ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত শস্য জাতীয় খাবারগুলো কম খেয়ে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের স্পাইক কমিয়ে থাকেন।

সাদা চালের বদলে লাল চাল খেয়ে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা বিভিন্ন উপায়ে উপকৃত হতে পারেন। লাল চালে বিদ্যমান ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

লাল চালে সাদা ভাতের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে, যার অর্থ হল এটি ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে। নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার নির্বাচন করা ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের রক্তের শর্করাকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

সাদা চালে গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই)-এর মাত্রা বেশি, যা একটি খাদ্য কত দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় তা পরিমাপ করে। লাল চালের জিআই-৫০ এবং সাদা চালের জিআই-৮৯, যার অর্থ হল সাদা চাল রক্তে শর্করার মাত্রা লাল চালের তুলনায় অনেক দ্রুত বৃদ্ধি করে। উচ্চ-জিআই খাবার খাওয়ার সাথে টাইপ-২ ডায়াবেটিস সহ বেশ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার সম্ভাবনা জড়িত।

ঘ্রেলিনের মাত্রা কমানো ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে।

এছাড়াও, লাল চাল প্রাথমিক অবস্থায় টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

ক্ষতিকর গ্লুটেন এড়াতে লাল চাল

গ্লুটেন একটি প্রোটিন যা গম, বার্লি এবং রাইয়ের মতো শস্যে পাওয়া যায়।

অনেকে গ্লুটেনে অ্যালার্জি থাকার কারণে পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া, ফুসকুড়ি এবং বমির মতো হালকা থেকে গুরুতর প্রতিক্রিয়া অনুভব করে থাকেন। উপরন্তু, গাঁট-ফোলানো বাত ও টাইপ-১ ডায়াবেটিসের মত অটোইমিউন রোগাক্রান্ত লোকেরা প্রায়ই গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য থেকে উপকৃত হন।

এই সকল কারণে গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের ক্রমবর্ধমান চাহিদা সৃষ্টি হয়েছে।

সৌভাগ্যবশত, লাল চালের ভাত প্রকৃতিগতভাবেই এই সমস্যাযুক্ত প্রোটিন থেকে মুক্ত থাকার কারণে যারা গ্লুটেন নিতে পারেন না তাদের নিরাপদ পছন্দে পরিণত হয়েছে।

গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে থাকা লোকেদের জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর গ্লুটেন-মুক্ত পণ্য যেমন ক্র্যাকার এবং পাস্তার মধ্যে লাল চাল ব্যবহার করা হয়ে থাকে।

লাল চাল কাদের জন্য ঝূঁকিপূর্ণ?

ইরিটেবল বাউল সিন্ড্রোম (আইবিএস)-এ আক্রান্ত রোগী, আইবিএস একটি সাধারণ ব্যাধি যা বৃহদন্ত্রে হয়ে থাকে। লক্ষণ এবং উপসর্গগুলির মধ্যে ক্র্যাম্পিং, পেটে ব্যথা, ফুলে যাওয়া, গ্যাস, এবং ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্য হতে দেখা যায়।

লাল চালে থাকা অধিক ফাইবার আইবিএস-এর প্রবণতাকে আরও বেশি বাড়িয়ে দিতে পারে। যারা দীর্ঘদিন যাবত এসিডিটি, ডায়রিয়া ও বদহজমে ভুগছেন তাদের লাল চাল এড়িয়ে চলা উচিত।

ডাক্তাররা কিডনী রোগে আক্রান্ত রোগীদের লাল চালের ভাত খেতে মানা করেন। কারণ এ সময় রক্তে হিমোগ্লোবিন কমে যেয়ে অ্যাসিডিটি বা গ্যাসের মত আইবিএস জটিলতা সৃষ্টি করে।

ডায়াবেটিস রোগীরা সতর্কতা থাকুন

লাল চাল ঔষধ হিসাবে ব্যবহার করার সময় এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ অনেক কমিয়ে দিতে পারে। রক্তে শর্করার নিম্নহার (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) ভালোভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। খেয়াল রাখবেন লাল চালের ভাত ঔষধ হিসেবে ব্যবহারের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা যেন অতিরিক্ত কমে না আসে।

সার্জারির রোগীরা

যখন লাল চালের ভাত ঔষধ হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তখন এটি সার্জারির সময় এবং পরে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই সার্জারির কমপক্ষে ২ সপ্তাহ আগে ওষুধ হিসাবে লাল চালের ভাত খাওয়া বন্ধ করুন।

লাল চালের ভাত খাওয়ায় কিছু সতর্কতা

লাল চাল নিঃসন্দেহে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। এরপরেও আপনাকে এটি লাল চালের ভাত খেতে হবে পরিমাণ মত। কারণ দীর্ঘমেয়াদে এই ভাত খাওয়ার কিছু অপকারিতা আছে।

লাল চাল আর্সেনিক সমৃদ্ধ যা মূলত একটি বিষাক্ত রাসায়নিক পদার্থ। তাই দীর্ঘদিন ধরে লাল চালের ভাত খাওয়া হলে ক্যান্সার ও হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস-এর মত দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝূঁকি বেড়ে যেতে পারে। এছাড়াও লাল চালে ফাইটিক এসিড নামে এক প্রকার অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস থাকে। এর ফলে, দীর্ঘমেয়াদে আপনার শরীরের খাদ্য থেকে আয়রন এবং দস্তা শোষণ ক্ষমতা হ্রাস করে।

তবে দীর্ঘদিন লাল চালের ভাত না খেয়ে আপনি যদি আপনার খাবারে বৈচিত্র্য এনে খাদ্যের অংশ হিসাবে পরিমিত পরিমাণে এই ভাত খান, সেক্ষেত্রে কোন সমস্যা নেই।

দক্ষিণ এশীয় অধিবাসী হিসেব সাদা চালের ভাত আমাদের খাবারের একটি বড় জায়গা জুড়ে থাকলেও লাল চালের ভাতের উপর আমাদের বেশি গুরুত্বারোপ করা উচিত। আমরা প্রায়শই সাদা ভাতের বিপুল সংখ্যক ক্যালোরি এবং অবাঞ্ছিত কার্বোহাইড্রেটগুলোর ব্যাপারে ভুলে যাই। তাই সুস্বাস্থ্যের কথা মাথায় রেখেই পরিমিত পরিমাণে লাল চালের ভাত খাওয়ায় অভ্যস্ত হয়ে ওঠা উচিত।

কোথায় পাবেন এই পুষ্টিতে ভরা লাল চাল?

কেনাকাটায় পাবেন অথেন্টিক এই লাল চাল।